In der hektischen Mittagspause braucht der Körper Energie, die lange vorhält und gleichzeitig den Hunger nachhaltig stillt. Eine proteinreiche bowl mit kichererbsen erfüllt genau diese Anforderungen und bietet weit mehr als nur Sättigung. Die kombination aus pflanzlichen proteinen, komplexen kohlenhydraten und gesunden fetten macht dieses gericht zu einem wahren kraftpaket für alle, die mittags nicht auf qualität verzichten möchten.
Kichererbsen gehören zu den hülsenfrüchten – das sind samen von pflanzen, die in schoten wachsen – und liefern pro 100 gramm etwa 19 gramm protein. Damit übertreffen sie viele tierische produkte und eignen sich hervorragend für eine ausgewogene, sättigende mahlzeit. Diese bowl vereint verschiedene texturen und aromen, die zusammen ein harmonisches geschmackserlebnis schaffen. Das rezept lässt sich problemlos vorbereiten und eignet sich daher perfekt für die meal prep, also das vorkochen von mahlzeiten für mehrere tage.
Besonders praktisch: die zutaten sind lange haltbar und können auf vorrat gekauft werden. So steht einer spontanen zubereitung nichts im wege, selbst wenn der kühlschrank einmal leer sein sollte.
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Zutaten
Utensilien
Zubereitung
1. Den quinoa vorbereiten
Zunächst den quinoa gründlich unter fließendem wasser im sieb abspülen, um die bitterstoffe zu entfernen. Diese natürlichen pflanzenstoffe, die saponine genannt werden, schützen das korn in der natur vor fressfeinden, schmecken aber unangenehm bitter. Anschließend den quinoa in einen topf geben und mit der gemüsebrühe aufgießen. Das verhältnis sollte etwa 1:2 betragen, also auf 250 gramm quinoa 500 milliliter flüssigkeit. Den topf zum kochen bringen, dann die hitze reduzieren und den deckel auflegen. Bei schwacher hitze etwa 15 minuten köcheln lassen, bis die flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde. Danach den topf vom herd nehmen und den quinoa weitere 5 minuten mit geschlossenem deckel nachquellen lassen. Mit einer gabel auflockern, damit er schön luftig wird.
2.
Den backofen auf 200 grad celsius vorheizen. Die kichererbsen aus der dose in ein sieb gießen, gründlich abspülen und gut abtropfen lassen. Besonders wichtig ist es, sie anschließend mit einem sauberen küchentuch trocken zu tupfen, denn nur trockene kichererbsen werden im ofen richtig knusprig. Die getrockneten kichererbsen in eine schüssel geben und mit 2 esslöffeln olivenöl, kreuzkümmel, paprikapulver, kurkuma, knoblauchpulver sowie einer prise salz und pfeffer vermengen. Darauf achten, dass alle kichererbsen gleichmäßig mit der gewürzmischung überzogen sind. Auf einem mit backpapier ausgelegten backblech verteilen und im vorgeheizten ofen etwa 25 bis 30 minuten rösten. Zwischendurch einmal wenden, damit sie von allen seiten knusprig werden.
3.
Während die kichererbsen im ofen rösten, kann das cremige dressing vorbereitet werden. Tahini ist eine sesampaste, die aus gemahlenen sesamkörnern hergestellt wird und eine wichtige zutat in der orientalischen küche darstellt. In einer schüssel 4 esslöffel tahini mit 3 esslöffeln zitronensaft, 2 esslöffeln olivenöl und etwa 3 bis 4 esslöffeln wasser vermischen. Mit einem schneebesen kräftig verrühren, bis eine glatte, cremige konsistenz entsteht. Das dressing sollte dickflüssig sein, aber noch gut vom löffel tropfen. Bei bedarf noch etwas mehr wasser hinzufügen. Mit salz und pfeffer abschmecken. Das besondere an diesem dressing ist, dass es zunächst fest wird, wenn man die flüssigkeit hinzugibt, dann aber durch weiteres rühren wieder cremig wird.
4.
Nun kommt der schönste teil: das anrichten der bowl. Den quinoa als basis in vier schüsseln verteilen. Darauf die gerösteten, noch warmen kichererbsen geben. Das tahini-dressing großzügig über die zutaten träufeln. Wer es gerne reichhaltiger mag, kann ruhig etwas mehr dressing verwenden. Zum schluss die bowl mit chiasamen und sesam bestreuen. Diese samen liefern nicht nur zusätzliche proteine und gesunde omega-3-fettsäuren, sondern sorgen auch für einen angenehmen crunch, also eine knusprige textur. Die chiasamen quellen leicht nach und binden das dressing, während der sesam für nussige aromen sorgt.
Tipp vom Chefkoch
Ein profi-tipp für besonders knusprige kichererbsen: nach dem abtropfen die kichererbsen für 10 minuten bei raumtemperatur trocknen lassen, bevor sie gewürzt werden. Wer die bowl am vortag vorbereiten möchte, sollte die komponenten getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem verzehr zusammenstellen, damit der quinoa nicht matschig wird. Das dressing hält sich im kühlschrank bis zu 5 tage und kann für verschiedene gerichte verwendet werden. Für eine noch proteinreichere variante können zusätzlich 100 gramm geröstete kerne wie kürbiskerne oder sonnenblumenkerne pro portion hinzugefügt werden.
Erfrischende getränkebegleitung
Zu dieser herzhaften, würzigen bowl passt ein frisch aufgebrühter grüner tee besonders gut. Seine leichte herbheit balanciert die cremigkeit des tahini-dressings perfekt aus. Alternativ harmoniert ein minz-limetten-wasser wunderbar mit den orientalischen gewürzen. Wer ein alkoholisches getränk bevorzugt, kann zu einem leichten, trockenen weißwein wie einem grünen veltliner greifen, dessen frische säure die nussigen aromen des sesams unterstreicht. Ein alkoholfreies weizenbier bietet ebenfalls eine interessante kombination, da seine malzigkeit die röstaromen der kichererbsen aufgreift.
Zusätzliche Info
Die bowl als konzept stammt ursprünglich aus der hawaiianischen küche, wo die poke bowl mit rohem fisch weltberühmt wurde. Mittlerweile hat sich das prinzip der bowl – verschiedene komponenten in einer schüssel vereint – weltweit durchgesetzt. Besonders in der orientalischen und mediterranen küche sind kichererbsen seit jahrtausenden ein grundnahrungsmittel. Bereits im alten ägypten wurden sie kultiviert und geschätzt.
Quinoa hingegen stammt aus den anden südamerikas und war dort das grundnahrungsmittel der inka-kultur. Es wird oft als pseudogetreide bezeichnet, weil es botanisch gesehen kein echtes getreide ist, aber ähnlich verwendet wird. Die kombination dieser beiden zutaten vereint also kulinarische traditionen verschiedener kontinente und schafft ein modernes, nährstoffreiches gericht.
Ernährungsphysiologisch überzeugt diese bowl durch ihre vollständige aminosäurenzusammensetzung. Während kichererbsen reich an lysin sind, liefert quinoa methionin – zusammen ergeben sie ein komplettes proteinprofil, das dem von tierischen produkten in nichts nachsteht. Mit etwa 25 gramm protein pro portion ist diese mahlzeit ideal für sportler, berufstätige und alle, die sich bewusst ernähren möchten.